stredomorská strava

Stredomorská strava je diéta s osobitnou povesťou, v skutočnosti je to výživový systém, ktorý vám umožní zlepšiť si zdravie a ako bonus na ochranu pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami získať štíhlu líniu. Je to chutné, vyvážené a pestré. Jedlá v tejto diéte sú bohaté na sacharidy, veľké množstvo rýb a morských plodov, všetko dochutené aromatickým korením a olivovým olejom, doplnené pohárom červeného vína. Úplný gurmán! Stredomorská strava na chudnutie sa dá tiež využiť, hoci si mnohí ľudia spájajú krajiny tohto regiónu s pizzou a cestovinami.

Diéta pre dlhý život

Pojem „stredomorská strava" bol svetu prvýkrát predstavený vďaka americkým odborníkom na výživu Anselovi a Margaret Keysovým, ktorí sa od 40. rokov minulého storočia stravovali podľa zásad stredomorskej stravy a dožili sa nie menej ako 97 a 100 rokov. Je to jediná strava na svete, ktorá v roku 2013 získala štatút nehmotného kultúrneho dedičstva UNESCO. Stredomorská strava je dnes populárna najmä medzi celebritami Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria a Jennifer Aniston.

Má to len jednu nevýhodu – tento prístup k zdravému stravovaniu by ste mali dodržiavať celý život, no napriek tomu si od polovice 90. rokov 20. storočia má diéta čoraz viac priaznivcov.

Prečo „stredomorské"? Štúdie ukázali, že príťažlivé postavy, dlhovekosť a dobrý zdravotný stav obyvateľov Grécka, severovýchodného Španielska, Talianska, Portugalska, južného Francúzska a ďalších krajín stredomorského regiónu priamo závisia od ich prístupu k zdravému stravovaniu.

Základné princípy stravovania

Obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov v strave je 60 %, 10 % a 30 %. Ale hlavným tajomstvom je, že tuky a sacharidy v strave na chudnutie musia byť správne. A to cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny a mnoho druhov celozrnného chleba. Tiež olivový olej, avokádo, mastné ryby. Pridajte k tomu šalát z čerstvej zeleniny a byliniek – a zdravý obed je na stole.

Zároveň neexistujú žiadne prísne obmedzenia alebo metódy, pretože hlavným princípom systému je, že produkty sú rozdelené na:

• zahrnuté v dennej strave;
• konzumované 1-4 krát týždenne;
• povolené nie viac ako 1-2 krát za mesiac.

Zeleň

Každá krajina má svoje vlastné preferencie pre zeleň, ale na stoloch je toho veľa.

Gréci teda používajú listy šalátu ako „zelený pita chlieb", do ktorého balia zeleninu, mäso a obilniny. Obľúbenou maškrtou je horta – zmes byliniek s maslom alebo jemne opražená.

Láska k špenátu pochádza z Francúzska, jeho neutrálna chuť vám umožňuje používať zeleninu ako hlavné jedlo, ale aj ako plnku všetkého druhu do kulinárskych špecialít.

A Taliani milujú brokolicu a najzdravšie z nej sú listy, ktoré jedia surové, pikantnú chuť vyvažujú paradajkami a syrom a vyprážané, ochutené balzamikovým octom.

Mliekareň

Mliečne výrobky sú v stredomorských krajinách neustále obľúbené. Pri správnom používaní je živočíšne mlieko zdrojom vápnika, vitamínu D, bielkovín a aminokyselín. A ak je Francúzsko fanúšikom vyzretých a vyzretých syrov, tak Grécko je skutočným milovníkom jogurtov. Tam sa podávajú so šalátmi, mäsom, chlebovými výrobkami a ako samostatné jedlá, s ovocím alebo bez, bylinkami.

V prvých radoch výhod medzi syrmi nájdeme:

• Diétny kozí syr s nízkym obsahom kalórií, ale s vysokým obsahom vitamínov B a mikroprvkov a ľahko stráviteľných bielkovín.
• Feta vyrobená z ovčieho alebo kozieho mlieka pomáha kontrolovať krvný tlak, upokojuje nervový systém a dodáva silu kostiam.
• Pikantný parmezán je lídrom v obsahu bielkovín, vitamínov a aminokyselín.
• Hodvábny provolón je navyše obohatený o enzýmy prospešné pre človeka, ktoré mu dodávajú nezvyčajnú chuť.

Zelenina

Rozmanitosť šalátov na jedálnom lístku je v stredomorských krajinách celkom očakávaná. Odborníci na výživu vždy zdôrazňovali potrebu hojnosti zeleniny v každodennej strave. To pomôže zlepšiť trávenie a činnosť srdca. Čerstvá zelenina s minimálnym spracovaním, olivový olej, pikantnosť byliniek. . . A na vašom stole je zdroj vitamínov, organických kyselín, sacharidov, bielkovín a tukov – všetko, čo telo potrebuje. Pridajte pár plátkov fety – takto vyzerá autentický grécky šalát, charakteristický znak stredomorskej kuchyne.

Mäso a ryby

Ak si rozoberieme pomer mäsových a rybích jedál, tak napriek takým pochúťkam ako parmská šunka z Talianska či džemón zo Španielska stále dominujú ryby a morské plody. Červené mäso sa v jedálnom lístku nachádza len zriedka, pretože z morských plodov môžete získať maximálne množstvo nasýtených mastných kyselín, vitamínov a mikroelementov.

Tuky

Dôležitou črtou stredomorskej stravy je redukcia nasýtených živočíšnych tukov v prospech zdravších rastlinných olejov a nenasýtených tukov. Rastlinné oleje sú olivový olej, orechy, semená. V mastných rybách s najvyšším obsahom omega-3 polynenasýtených mastných kyselín prevládajú nenasýtené tuky. Pomáha udržiavať rovnováhu vitamínov a mikroelementov v tele a bonusom bude elastická pokožka a lesklé vlasy.

Olivový olej

Olivový olej zaujíma v stredomorskej diéte osobitné miesto. Niekoľko polievkových lyžíc oleja denne je nevyhnutnosťou v tomto jedinečnom prístupe k zdravému stravovaniu. Nezľaknite sa – niektorí odborníci na výživu odporúčajú zjesť na raňajky 60 gramov denne. chlieb namočený 40 gr. olivový olej. To nie je prekvapujúce, pretože tuky v olivovom oleji sú podobné tukom v materskom mlieku, preto sa odporúča začať s ním zavádzať rastlinné oleje do doplnkových potravín. Pre dospelého labužníka olivový olej zlepšuje mineralizáciu kostí, zlepšuje trávenie a stabilizuje krvný tlak. Olivový olej obsahuje kyselinu olejovú (až 70 % objemu). Patrí medzi Omega-9 nenasýtené mastné kyseliny a pôsobí ako silný prírodný antioxidant. V dôsledku toho sa metabolizmus zlepšuje a proces starnutia sa spomaľuje. Olivový olej obsahuje aj množstvo vitamínov E a K, ktoré pomáhajú zlepšovať imunitu a regulovať energetické procesy organizmu.

Mali by ste tiež pochopiť, že nie všetok olivový olej je vyrobený podľa pravidiel. Mnoho bezohľadných výrobcov zapĺňa trh nekvalitnými a falšovanými výrobkami. Tieto oleje môžu byť extrahované a nevhodne spracované, čím sa ničia jemné živiny a niektoré mastné kyseliny môžu dokonca zožltnúť alebo toxické. Preto by ste si mali vyberať iba kvalitný olej s označením na etiketeextra panenskýa v ideálnom prípade lisovaný za studena. Jedinečnosť olivového oleja je napokon v tom, že sa dá konzumovať surový bez akéhokoľvek spracovania. Ľudia, ktorí majú to šťastie pestovať olivy na svojom území, môžu olivy lisovať ručne a vychutnávať si ten najcennejší prírodný olej.

Korenie, koreniny, aromatické oleje

Stredomorská kuchyňa je obohatená najmä o aromatické oleje s bylinkami a koreninami. Ľahko si ich pripravíte aj sami doma – olej vylúhovaný cesnakom harmonicky ozdobí cestoviny a omáčky, mätový olej zvýrazní čerstvosť šalátov a citrónový olej dodá pokrmom z rýb sofistikovanosť. Zároveň sa výrazne znižuje spotreba soli, čo vysvetľuje aj liečivý účinok najmä na kardiovaskulárny systém a celkovo na celé telo. Vo svojich receptoch pokojne používajte koreniny a koreniny, experimentujte s kombináciami a dávkovaním.

červené víno

Diéta má aj pikantnú vlastnosť – podporuje sa červené víno, aj keď sa kladie dôraz na miernu konzumáciu alkoholu. Od 10 do 50 ml denne stačí na zlepšenie činnosti srdca, prečistenie ciev a dobrú náladu.

Výhody stredomorskej stravy

• Produkty pre túto diétu sú minimálne spracované a bez dodatočného rafinovaného cukru.

  To zahŕňa olivový olej, zeleninu a ovocie, strukoviny, orechy, tvrdé celozrnné výrobky a malé porcie živočíšnych produktov, ktoré sú nevyhnutne „organické" a nie sú stabilné pri skladovaní. Neexistujú prakticky žiadne GMO, umelé prísady, konzervačné látky, zvýrazňovače chuti a veľmi málo cukru. Na dezerty používajú stredomorskí ľudia ovocie alebo ľahké domáce dezerty s použitím prírodných sladidiel, ako je med.

  Živočíšnu zložku stravy predstavuje striedma konzumácia kravského, kozieho či ovčieho syra a jogurtov a množstvo lokálne ulovených rýb. Je zdrojom omega-3 mastných kyselín a ďalších zdravých tukov, „správneho" cholesterolu, ktorý posilňuje steny ciev.

• Zlepšenie kardiovaskulárneho systému

  Vysoký príjem mononenasýtených tukov a omega-3 potravín je spojený s významným znížením úmrtnosti zo všetkých príčin, najmä na srdcové choroby. Mnohé štúdie preukázali pozitívne účinky stredomorskej stravy bohatej na kyselinu alfa-linolénovú (ALA) z olivového oleja, vrátane 30-percentného zníženia rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, ako aj 45-percentného zníženia akútneho srdcového zlyhania.

  Warwick Medical School tiež zistila, že ľudia, ktorí pravidelne konzumovali extra panenský olivový olej, zaznamenali vyššie zníženie krvného tlaku ako ľudia, ktorí konzumovali prevažne slnečnicový olej.

  Okrem toho je pre stredomorských ľudí extrémne zriedkavé mať nízke hladiny „dobrého" cholesterolu, pretože zvyčajne prijímajú veľa zdravých tukov zo svojej prirodzenej stravy.


• Chudnutie zdravým spôsobom

  Pri tejto diéte môžete jesť veľmi pestré a chutné jedlo bez pocitu hladu. Preto môžete túto diétu držať dlhodobo bez porúch, regulovať svoju hmotnosť a znižovať príjem tukov jednoduchým a prirodzeným spôsobom. V stredomorskej strave je priestor na variácie, či už uprednostňujete zvýšenie množstva sacharidov alebo dôraz na kvalitné bielkovinové produkty zo živočíšnych a najmä rastlinných zdrojov. V každom prípade tento štýl stravovania pomôže regulovať priberanie, kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšovať náladu a trvalo vysokú hladinu energie.



• Prevencia rakoviny

  Podľa vedcov z Katedry chirurgie Univerzity v Janove v Taliansku chráni vyvážený pomer esenciálnych mastných kyselín omega-6 a omega-3, vysoký obsah vlákniny, antioxidanty a polyfenoly nachádzajúce sa v ovocí, zelenine, olivovom oleji a víne. DNA pred poškodením a zastavuje bunkové mutácie, znižuje zápalové procesy a odďaľuje rast nádoru. Olivový olej tiež znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a čriev.

• Liečba a prevencia cukrovky

  Stredomorská strava kontroluje prebytok inzulínu, hormónu, ktorý kontroluje hladinu cukru v krvi, spôsobuje priberanie a udržiava si váhu aj počas diéty.

  Existuje množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že stredomorská strava môže slúžiť ako protizápalová strava, ktorá môže pomôcť v boji proti chorobám spojeným s chronickým zápalom, vrátane metabolického syndrómu.

  Strava s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom čerstvých potravín a tukov je súčasťou prirodzeného životného štýlu diabetikov.

  Stredomorský štýl stravovania pomáha predchádzať prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a údoliam. Sacharidy – vo forme celozrnného chleba alebo cestovín z tvrdej pšenice, často v kombinácii s olivovým olejom alebo syrmi, dostatkom zeleniny a zeleniny – sú výborným zdrojom energie na niekoľko hodín bez výrazného nárastu hladiny cukru a skorého pocitu hladu.


• Ochrana kognitívneho zdravia a podpora dobrej nálady

  Je známe, že zdravé tuky, ako je olivový olej a orechy, pomáhajú bojovať proti kognitívnemu poklesu súvisiacemu s vekom. Môžu pôsobiť proti škodlivým účinkom toxicity, voľných radikálov, zlých zápalových diét alebo potravinových alergií, ktoré môžu prispieť k mozgovej dysfunkcii. Kognitívne poruchy sa môžu vyskytnúť, keď mozog nedostáva dostatok dopamínu, dôležitej chemikálie potrebnej pre správny pohyb tela, reguláciu nálady a duševné fungovanie.

  Probiotické potraviny, ako je jogurt a kefír, podporujú zdravú gastrointestinálnu funkciu, ktorá je tiež spojená s kognitívnou funkciou.

  Stredomorský štýl stravovania teda môže byť prirodzenou liečbou a prevenciou Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby a vekom podmienenej demencie.

• Podporuje dlhovekosť

  Ešte v roku 1988Štúdia v Lyone požiadala pacientov s infarktom, aby dodržiavali stredomorskú diétu s vysokým obsahom mononenasýtených tukov alebo štandardnú diétu s výrazným znížením nasýtených tukov. Po štyroch rokoch od začiatku štúdie výsledky následného vyšetrenia ukázali, že pacienti v prvej skupine mali o 70 % nižšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovým ochorením, a tiež mali o 45 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny ako v r. skupina so štandardnou stravou. Zároveň nebol veľký rozdiel v hladine celkového cholesterolu, čo dokazovalo absenciu jeho priamej súvislosti s ochorením srdca. Výsledky boli také pôsobivé a prelomové, že z etických dôvodov bola štúdia predčasne zastavená, aby všetci účastníci mohli pokračovať v dodržiavaní stredomorskej stravy pre maximálne zdravie a dlhovekosť.





• Pomáha zmierniť stres a relaxovať

  Chronický stres výrazne znižuje kvalitu života a negatívne ovplyvňuje hmotnosť a celkové zdravie. Stredomorská strava vás nabáda tráviť viac času v prírode a dobre sa vyspať. Je to skvelý spôsob, ako zmierniť stres, a teda predchádzať zápalom. A tiež – je viac času na smiech, tanec, relax a venovanie sa koníčkom.





• Bojuje s depresiou

  Štúdia publikovaná v časopise Molecular Psychiatry v roku 2018 zistila, že konzumácia stredomorskej stravy znižuje pravdepodobnosť depresie. Zápal sa často uvádza ako hlavná príčina mnohých porúch a psychiatrických stavov, vrátane schizofrénie, obsedantno-kompulzívnej poruchy, depresie, úzkosti, únavy a sociálneho stiahnutia. Strava s vysokým obsahom živín, naopak, pomáha chrániť mozog pred organickými a funkčnými zmenami. Ďalšie zmeny v stravovaní a životnom štýle, ako je dostatok spánku, dbanie na to, čo jete, výber jedálneho lístka vopred a obmedzenie stresu vedú k stabilnému duševnému zdraviu.

Čo je možné a ako často

Ak sa rozhodnete vyskúšať tento obľúbený a v mnohých smeroch jedinečný stravovací systém, potom by ste odteraz mali mať na stole každý deň tieto produkty:

• Čerstvé ovocie (jablká, banány, hrušky, citrusy, figy, broskyne, marhule, bobule, melóny, vodné melóny);
• Zelenina (predovšetkým neškrobová, ako sú paradajky, baklažány, artičoky, všetky druhy kapusty), zelenina (najmä listová - špenát, šalát);
• Celozrnné výrobky (hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celý ovos, pšenica a výrobky z nich - chlieb a cestoviny);
• Strukoviny a fazuľa (šošovica, cícer, fazuľa, hrach, arašidy);
• Koreňová zelenina (jamy - sladké zemiaky, repa, yamy, paštrnák, topinambury);
• Orechy a semená (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy - lieskové orechy, makadamové orechy, kešu, sezamové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka);
• Korenie a bylinky (cesnak, muškátový oriešok, škorica, korenie, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia) vám umožnia minimalizovať množstvo soli vo vašej strave;
• Rastlinné tuky (olivový olej, čisté avokádo a olej z neho);
• Čistá voda asi 2 litre denne, čaj alebo káva je povolená, ale treba sa vyhnúť sladeným nápojom a ovocným šťavám;
• Mliečne výrobky - syry, jogurt alebo kefír - s mierou;
• Červené víno s mierou (ale to je úplne voliteľné).

Každý týždeň potrebujete:

• Ryby a morské plody (uprednostňujte voľne žijúce druhy rýb pred umelo pestovanými), krevety, ustrice, mušle, mušle, kraby - najmenej 4-krát týždenne;
• Vajcia - s mierou, 2-4 krát týždenne;
• Zemiaky - s mierou;
• Nejaké sladkosti.

Každý mesiac môžete jesť:

• Červené mäso;
• Hydina (kuracie, kačacie, morčacie) a chudé mäso (králik, šunka, bravčové filé).

V strave by ste sa mali vyhnúť:

• Rafinovaný cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú (zmrzlina, cukríky, nápoje, stolový cukor);
• Vysoko spracované zrná (biely chlieb, cestoviny z mäkkej pšenice, leštené zrná);
• Trans-tuky (margaríny a výrobky, ktoré ich obsahujú);
• Rafinované oleje (všetky druhy vrátane sójových, repkových, bavlníkových);
• Spracované mäsové výrobky (klobásy, klobásy, polotovary);
• Produkty s dodatočným spracovaním alebo obohatením (označené ako „nízkotučné", „obohatené", „rafinované").

Menu na týždeň

Obrovskou výhodou, no zároveň aj nevýhodou stredomorského výživového systému je absencia prísnych pravidiel a jasného výživového plánu. Aby ste sa zorientovali, tu je jedálny lístok na týždeň prispôsobený košíku s potravinami nášho stripu.

pondelok

• Raňajky – jogurt s cereáliami a bobuľami.
• Obed – kapustnica a pečené mäso.
• Večera – zeleninový šalát s vajcami, oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou.
• Príkrmy – ovocný šalát zo sezónneho ovocia, hrsť orieškov.

utorok

• Raňajky - ovsené vločky s ľanovým semiačkami, medom a plátkami banánu.
• Obed – lasagne so zeleninou.
• Večera – pečený baklažán so syrom feta a syrovým sendvičom.
• Občerstvenie – probiotický jogurt, hrozno a popcorn.

streda

• Raňajky – bobuľový puding vyrobený z gréckeho jogurtu a chia semiačok.
• Obed – celozrnný sendvič so zeleninou.
• Večera: Grilovaný losos podávaný s hnedou ryžou a zeleninou.
• Občerstvenie – pražené tekvicové semienka, zeler s arašidovým maslom.

štvrtok

• Raňajky - omeleta s paradajkami, paprikou, cibuľou, brokolicou a syrom feta.
• Obed – pyré špenátová polievka s kyslou smotanou, smotanou alebo gréckym jogurtom, zemiaky pečené v rúre.
• Večera – krevetový šalát, oblečený s olivovým olejom.
• Občerstvenie – rozmanité tropické ovocie, mrkva s hummusom.

piatok

• Raňajky – ovsená kaša so sušeným ovocím a orechmi.
• Obed – zeleninová polievka s kuracím vývarom.
• Večera - vyprážané alebo pečené ryby.
• Občerstvenie – kel alebo cuketové lupienky, olivy.

sobota

• Raňajky – Sladký zemiakový kastról so špenátom a syrom.
• Obed – stredomorská celozrnná pizza so syrom, zeleninou a olivami.
• Večera – losos s pohánkou, kapustový šalát.
• Občerstvenie - ovocie, tvaroh so sušeným ovocím.

nedeľu

• Raňajky – jogurt s bifidobaktériami s nakrájaným ovocím a orechmi.
• Obed – tuniakový šalát s olivovým olejom.
• Večera - grécky šalát s uhorkami, paradajkami, čiernymi olivami, špenátom, feta syrom, potretý olivovým olejom, kúsok chudého steaku.
• Občerstvenie – rôzne oriešky, ovocný šalát.

Nevýhody a poškodenia stravy

Nevýhodou tohto potravinového systému je v prvom rade nutnosť zmeniť stravovacie návyky – opustiť mnohé spracované a rafinované produkty v prospech kvalitných a častokrát drahých produktov. Navyše ešte nie je známe, ktorý faktor bude dôležitejší - vysoké náklady alebo zvyk predchádzajúcej stravy.

Tiež táto diéta nemusí byť vhodná pre ľudí s individuálnou neznášanlivosťou a alergiou na morské plody. Ľudia so žalúdočnými a črevnými vredmi by mali pristupovať k výberu jedálneho lístka opatrne, vzhľadom na vysoký obsah vlákniny v dennom menu. Tiež sa oplatí vyhnúť sa diétne povolenému červenému vínu pre tehotné ženy a iné osoby, ktorým môže byť alkohol aj v malom množstve škodlivý.

Chudnutie na stredomorskej strave

Mnoho ľudí pochybuje, či je možné pri takejto diéte schudnúť? Táto šetrná diéta totiž neprináša okamžité výsledky, preto nie je vhodná na úpravu ťažkej obezity. Ak je hlavným cieľom diéty chudnutie, tak určite musíte zaradiť aj fyzickú aktivitu. Nie každá diéta spojená s diétnymi obmedzeniami umožňuje plnohodnotný tréning. A je tu príjemný bonus – práve stredomorská strava vám dáva silu cvičiť. To zlepšuje výsledky chudnutia, vytvára krásnu a fit postavu a zlepšuje zdravie.

Tí, ktorí sa rozhodli schudnúť pomocou tejto metódy, môžu považovať nedostatok prísneho jedálneho lístka za nepohodlný. Budete si musieť sami spočítať, koľko kalórií potrebujete, aby ste nepociťovali hlad, ale zároveň schudli a nezávisle korelovali fyzickú aktivitu a množstvo skonzumovaného jedla. Ale napriek tomu to väčšina ľudí s diétou považuje za vhodné, pretože prísne obmedzenia sa dosahujú ťažšie.

Zhrnutie

Stredomorská diéta nie je diéta v bežnom zmysle, je to skôr špecifický výživový systém, ktorý môže človek dodržiavať počas celého života. Počas dňa je dôležité zabezpečiť tri výživné jedlá a dve maškrty, aby ste nemuseli hladovať. Je to vďaka jedinečnej strave – vysokej spotrebe olivového oleja, ovocia, orechov, zeleniny a obilnín; mierna konzumácia rýb a hydiny; nízka spotreba mliečnych výrobkov, červeného mäsa a sladkostí; a červené víno s mierou – znížte mieru chronických ochorení na ceste k dlhovekosti.